Hip thrust

Hip thrust: Tajná zbraň pro silný zadek a stabilní střed

Pokud existuje cvik, který posune sílu a tvar tvého těla na vyšší úroveň – zejména v oblasti hýždí – pak je to hip thrust. Na první pohled možná nevypadá tak drsně jako mrtvý tah, ale jeho účinek je ohromný. Buduje brutální hýžďovou sílu, zlepšuje stabilitu pánve a pomáhá i v jiných cvicích i sportech.

Ve správném provedení je bezpečný, účinný a vhodný pro začátečníky i pokročilé. V tomto článku si ukážeme, proč je hip thrust tak důležitý, co všechno posiluje, jak ho správně cvičit a jakých chyb se vyvarovat.

Co je to hip thrust a proč ho zařadit?

Hip thrust (česky „zvedání pánve s oporou zad“) je cvik zaměřený především na hýžďové svaly. Provádí se vsedě na zemi, s lopatkami opřenými o lavici, kdy zvedáš činku na pánvi směrem vzhůru. Výsledkem je maximální kontrakce hýždí v horní fázi – něco, co jiné cviky (např. dřepy nebo výpady) nedokážou ve stejné míře.

Proč ho zařadit?

• Aktivuje hýždě jako žádný jiný cvik

• Pomáhá při zlepšení výkonu v dřepu, běhu, výskoku nebo mrtvém tahu

• Posiluje stabilitu pánve a spodních zad

• Výborný pro ženy i muže – nejen pro estetiku, ale i funkčnost

Co všechno ti hip thrust přinese?

✅ Pevný, kulatý a silný zadek – hlavní cíl většiny lidí, kteří ho cvičí
✅ Zdravá pánev a bederní oblast – stabilizace, menší bolest zad
✅ Výkonnější tělo – vyšší skoky, rychlejší sprint, lepší síla v dolních končetinách
✅ Zlepšení držení těla – silné hýždě pomáhají narovnat pánev i trup
✅ Lepší aktivace hýždí – výborné pro ty, kdo je „necítí“ u dřepů nebo tahů

Jak hip thrust správně provádět?

🔹 Výchozí pozice

• Posaď se na zem zády k lavici, která ti sahá přibližně pod lopatky

• Nohy pokrčené, chodidla pevně na zemi na šířku boků

• Činku si polož přes pánev, ideálně s podložkou (např. pěnový návlek)

• Lopatky opři o lavici, bradu přitáhni k hrudníku

• Zpevni střed těla a připrav se na výtah

🔹 Průběh cviku

• Zvedej pánev směrem vzhůru tak, aby tvoje tělo tvořilo v horní fázi přímku od kolen k ramenům

• V horní pozici maximálně zatni hýždě

• Vyvaruj se přehnanému prohnutí v bedrech – pánev drž v neutrální pozici

• Hlava zůstává v prodloužení páteře – nedívej se nahoru!

🔹 Excentrická fáze (cesta dolů)

• Pomalu spusť pánev dolů, stále v kontrolovaném pohybu

• Nedovol čince „spadnout“ – stále pracuj svaly

• Opakuj – důraz na kvalitu a kontrakci

Nejčastější chyby – a jak se jim vyhnout

❌ Prohnutí v bedrech v horní fázi – zbytečně zatěžuje páteř
✅ Udržuj pánev neutrální, hlídej si napětí v hýždích, ne v zádech

❌ Tah z kvadricepsů místo z hýždí
✅ Soustřeď se na zatnutí zadku, představ si, že chceš „rozdrtit ořech mezi půlkami“

❌ Činka moc vysoko nebo moc nízko na pánvi
✅ Umísti ji do středu pánve – zhruba na vrchol kyčelních kostí

❌ Lopatky mimo lavici nebo příliš vysoko
✅ Správně se opíráš spodní částí lopatek, ne rameny

❌ Zadržování dechu nebo špatné dýchání
✅ Nadechni se před pohybem, vydechni v horní fázi při zatnutí hýždí

Varianty pro pokročilé i začátečníky

🔸 Hip thrust bez zátěže – ideální na naučení techniky (vlastní váha)
🔸 S minibandem nad koleny – větší aktivace gluteus medius
🔸 Jednonožní hip thrust – asymetrická varianta pro pokročilé
🔸 B-stan hip thrust – střední varianta mezi oběma
🔸 S kettlebellem nebo jednoručkami – vhodné při domácím tréninku

Kolik opakování a sérií?

Tip: Zařaď hip thrust na začátek tréninku jako hlavní cvik pro hýždě, nebo na konec jako finisher s vyšším počtem opakování.

Shrnutí

Hip thrust není jen "cvik na zadek" – je to ultimátní nástroj pro budování silných, funkčních a estetických hýždí. Je bezpečný, univerzální a extrémně efektivní. Ať už je tvým cílem výkonnost, zdraví nebo vzhled, hip thrust by neměl v tréninku chybět.

Zaměř se na techniku, vnímej kontrakci hýždí a nehon se za váhou na úkor provedení. A pamatuj – silný zadek = silné tělo.

Zvedej pánev. Zvedej sílu. Zvedej výkon. Hip thrust to zařídí. 🍑🔥